Vitamine A die producten bevatten: een tafel met groenten en fruit waar het het meest is

  1. Vitamine A: Welke voedingsmiddelen heb je?
  2. Omstandigheden waaronder vitamine A wordt opgenomen
  3. Dagelijks tarief
  4. Welke groenten bevatten de meeste vitamine A?
  5. Vitamine A in wortelen
  6. Hoeveel vitamine A in wortelen [5]
  7. Hoe wortelen te eten om vitamine A te absorberen
  8. Welke vruchten hebben vitamine A?
  9. Hoeveel vitamine A zit er in visolie?
  10. Handige video
  11. aantekeningen

Deze vitamine is erg belangrijk voor het menselijk lichaam. Om ervoor te zorgen dat het regelmatig het lichaam binnenkomt, moet je weten waar vitamine A is.

Vitamine A: Welke voedingsmiddelen heb je?

Rijke voedingsmiddelen vitamine a kan in elke winkel worden gevonden. Als dit voedsel regelmatig wordt gegeten, kook het goed, er is geen tekort aan retinol.

Tabel: producten die vitamine A in grote hoeveelheden bevatten. [1,2] Producten voor porties Vitamine A (µg) RAE [3] Groenten en fruit Groenten Batata of zoete aardappel, gevild, gekookt 1 medium 1096 Pompoen, ingeblikt 125 ml (½ kopje) 1007 Wortelsap 125 ml (½ kopje) 966 Wortelen, gekookt 125 ml (½ kopje) 653-709 Wortelen, rauw 1 medium (61 g) 509 Spinazie gekookt 125 ml (½ kopje) 498 Raapstelen, gekookt 125 ml (½ kopje) 290-466 Tomaat, rauw 1 medium (123 g) 300 Romaine sla (Romeinse salade, romain) 250 ml (1 kop) 258 Rode sla (bladsla) 250 ml (1 kop) 218 ​​Chinese boerenkool, gekookt 125 ml (½ kop) 190 Rode peper, gekookt 125 ml (½ kop) ) 106 Fruit abrikozen, gedroogd (abrikozen, abrikozen) 60 ml (¼ cup) 191 abrikoos, ingeblikt 125 ml (½ cup) 169 graanproducten Dit voedingsgroep bevat een zeer kleine hoeveelheid retinol. Melk en zuivelproducten Kaas uit koemelk, hard 50 g 243 Cheddar, zonder vet 50 g 220 Kaas uit koemelk, halfzacht 50 g 204 Münster, Neuchatel, Gruyere, Cheddar, Kolby 50 g 132-158 Ricotta 125 ml (½ kopje) ) 140-156 Blauw / Roquefort 50 g 99-147 Bewerkte plakjes kaas, Cheddar 125 Melk Vetvrij, 1%, 2%, chocolademelk 250 ml (1 kop) 137-163 3,3% gehomogeniseerd 250 ml (1 kop) 119 Soja-melk 250 ml (1 kop) 103-104 Vlees en vleesproducten Vlees Lever, kalkoen, gekookt * 75 g 16950 Lever, kalfsvlees, gekookt * 75 g 15052-15859 Slachtafval, kalkoen, gekookt 75 g 8053 Lever, rundvlees, gekookt * 75 g 5808-7082 Lever, lam, gekookt * 75 g 5618-5836 Lever, varkensvlees, gekookt * 75 g 4054 Lever, kip, gekookt * 75 g 3222 Vis en zeevruchten Paling, gekookt 75 g 853 Tonijn , rauw of gekookt 75 g 491-568 Haring, gezouten 75 g 194 Makreel, gekookt 75 g 189 Weekdieren, gekookt 75 g 128 Zalm, gekookt 75 g 112 -118 Oesters, gekookt 75 g 110 Alternatieven voor vlees Eieren, gekookt 2 groot 190- 252 Vetten Visolie 5 ml (1 theelepel) 1382 Feature! Gepresenteerde producten worden beter opgenomen als ze vers worden geconsumeerd. Voor gebruik is het erg belangrijk om er vertrouwd mee te zijn dagelijkse inname van retinol . Dit voorkomt overdosering en de bijwerkingen ervan.

Omstandigheden waaronder vitamine A wordt opgenomen

Onder bepaalde omstandigheden wordt deze vitamine beter opgenomen:

  • De gelijktijdige inname van vitamine A en E. Ze vullen elkaar aan, versterken het effect. Voedingsmiddelen die tegelijkertijd vitamine A en E bevatten: wortelsap, gedroogde abrikozen (gedroogde abrikozen, gedroogde abrikozen), tomaten, spinazie, zoete aardappelen, pompoen, broccoli.
  • Verse groenten en fruit eten. Warmtebehandeling vernietigt de stof, het verdwijnt, omdat een persoon niet de nodige vitamines ontvangt.
  • Gezonde levensstijl. Slechte gewoonten leiden ertoe dat het lichaam geen voedingsstoffen meer opneemt. Bij het roken, alcohol drinken, is retinol niet goed verteerd. Met de afwijzing van slechte gewoonten wordt de absorptie van retinol verschillende keren verbeterd.
  • Gezonde darmfunctie. Als de microflora in de darm gezond is, wordt retinol perfect opgenomen. In geval van schendingen van het werk van dit lichaam worden de stoffen die nodig zijn voor het lichaam echter verwijderd zonder te worden geabsorbeerd.
  • Voedsel eten met vet. Ze verhogen de galstroom en bevorderen daardoor de absorptie van retinol.

Dagelijks tarief

De dagelijkse snelheid van deze stof varieert afhankelijk van geslacht en leeftijd van een persoon:

  • Kinderen: 600 mcg.
  • Dames: 800 mcg.
  • Mannetjes: 700 mcg.
  • Vrouwen tijdens de zwangerschap: 1200 mcg.
  • Vrouwen tijdens borstvoeding: 1300 mcg.
  • Mensen van de pensioengerechtigde leeftijd: 700 mcg.

Functie! Vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoeding hebben meer retinol nodig, omdat het op dit moment niet alleen voor de vrouw, maar ook voor de baby nodig is. Voedingsstoffen hebben een vrouw en een groeiend lichaam nodig.

Welke groenten bevatten de meeste vitamine A?

Experts identificeren de volgende lijst met groenten met een hoog vitamine A-gehalte [4] :

  • Zoete aardappel, gele en oranje variëteiten (961 mcg);
  • Wortelen (852 mcg);
  • Spinazie (469 mcg);
  • Peterselie greens (421 mkg);
  • Pompoen (288 mcg);
  • Beijing-kool (223 mcg);
  • Broccoli (77 mcg);
  • Pompoenen (56 mcg);
  • Ui (50 mcg);
  • Tomaat (42 mcg);
  • IJsbergsla (25 mcg);
  • Peperzoet (23 mkg).

Groenten bevatten veel retinol. Ze kunnen zowel afzonderlijk als in gemengde vorm worden gebruikt. Een uitstekende bron van vitamine A zijn verse salades en aardappelpuree. Het is erg belangrijk om groentesoepen te consumeren. Ze helpen het menselijk lichaam te vullen met essentiële stoffen.

Als salades worden bereid uit groenten, moeten deze worden gevuld met boter of zure room. In geen geval mayonaise, omdat het bètacaroteen niet goed verteert.

Zoete aardappelen, gele en oranje variëteiten (961 mcg)

Wortel (852 mcg)

Spinazie (469 mcg)

Vitamine A in wortelen

Wortelen zijn rijk aan deze stof. Experts adviseren om het dagelijks te gebruiken. Voor gebruik is het belangrijk om vertrouwd te raken met het vitaminegehalte in het product en de regels voor consumptie. Als bepaalde fouten worden gemaakt, is het mogelijk om de absorptie van het product met maximaal 90% te verminderen. Alleen met een hoge opname van materie zal het menselijk lichaam hiervan profiteren.

Hoeveel vitamine A in wortelen [5]

  • De massa van een middelgrote wortel is 128 g en bevat 1 g vitamine A.
  • 100 g wortelen bevatten 0,8 g vitamine A.
  • 1 kop (236 ml) wortelsap bevat 2,2 g vitamine A.

Vitamine A wordt mogelijk niet volledig geabsorbeerd als een persoon een wortel verkeerd eet, op een verkeerde manier kookt.

Hoe wortelen te eten om vitamine A te absorberen

Om ervoor te zorgen dat het menselijk lichaam de maximale hoeveelheid stof kan opnemen, moet u een aantal voorwaarden onthouden waaronder vitamine A wordt opgenomen:

  • Wortelen worden geconsumeerd met vetten. Het wordt op deze manier veel beter opgenomen. Zonder vet wordt 90% van de stof uitgescheiden. Dit betekent dat het lichaam geen uitkering ontvangt. Wortelen moeten worden gemengd met boter, zure room. Ze helpen nuttige stoffen beter opgenomen in de darmen.
  • Het is beter om een ​​vers product te gebruiken. Bij het frituren verdwijnen vitamines en wordt het lichaam niet opgenomen. Je moet jezelf trainen om regelmatig verse wortelen te eten. Het kan op elk moment van de dag worden gegeten, maar in de eerste helft van de dag is de opname beter.
  • Uitstekend opgenomen deze vitamine in vloeibare vorm. Het is handig om vers wortelsap te gebruiken.

Het is belangrijk! Dit product kan worden gemengd met honing, boter of zure room om de voedingsstoffen te verbeteren, betere opname van bètacaroteen. U moet echter onthouden. dat een overdosis vitamine kan leiden tot bijwerkingen. Je kunt niet meer dan vier of vijf wortels per dag eten.

Geroosterde wortels zullen niet profiteren, het wordt schadelijk voor het lichaam. Geroosterde wortels kunnen de hoeveelheid cholesterol in het bloed verhogen, dus deze behandeling is onaanvaardbaar.

Welke vruchten hebben vitamine A?

Fruit is gevuld met een grote hoeveelheid van deze stof. Daarom moeten ze regelmatig worden geconsumeerd. Het hoogste gehalte zit in de volgende vruchten. [4] :

  • Abrikoos (96 mcg);
  • Persimmon (81 mcg);
  • Grapefruit (46 mcg);
  • Mandarijn (34 mcg);
  • Pruim (17 mcg);
  • Nectarine (17 µg);
  • Perzik (16 mcg);
  • Oranje (11 mcg);

Het is belangrijk! Drink fruit moet vers zijn, zonder warmtebehandeling. Zo blijven de nuttige stoffen erin behouden, verdwijnen ze niet. Fruit moet rijp eten. In het onrijpe en overrijpe vitamine zit een beetje trouwens, ze kunnen het menselijk lichaam beschadigen, het maag-darmkanaal verstoren.

Hoeveel vitamine A zit er in visolie?

Voor mensen is visolie ongelooflijk nuttig, het bevat Omega-3-meervoudig onverzadigde vetzuren, die de ontwikkeling van hart- en vaatziekten voorkomen.

In visolie bevat 100 g van het product 30 mg vitamine A. Dit medicijn moet met voorzichtigheid worden gebruikt om een ​​overdosis vitamine A te voorkomen.

Functie! Visolie wordt het meest geconsumeerd in de vorm van capsules. Ze zijn handig voor ontvangst, veroorzaken geen walging. Dit complex bevat een gedetailleerde dosering, zodat een persoon een overdosis kan voorkomen. Gewoonlijk worden capsules 1-2 keer per dag gebruikt , maar de exacte dosering wordt op de capsules toegepast. Het hangt af van de leeftijd en het geslacht van de persoon.

Handige video

Bekijk een nuttige video over welke producten retinol bevatten:

Retinol is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Weten hoe ze goed te gebruiken, vult een persoon dagelijks het lichaam met vitamines.

aantekeningen

  1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. RAE is het equivalent van retinolactiviteit. 1 RAE komt overeen met 1 μg retinol, 2 μg β-caroteen opgelost in vet, 12 μg “dieet” β-caroteen of 24 μg van een van de drie resterende carotenoïden, die provitaminen A. zijn
  4. https://ndb.nal.usda.gov/
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
  6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/